الخفسة او العضلة النائمة او غمازات المؤخرة هي
عضلة فجانبى الارداف يصبح شكلها غير مستحب
حيث تجعل القوام غير متناسق
العضله النائمه هي عبارة عن مصطلح يطلق على حالة معينة يبدو
فيها شكل الورك من الجانب و كأنة غائر فالمنطقة التي تفصل بين
النصف العلوى و بين النصف السفلى من الجسم،
والاسباب =فالمظهر
المذكور هو تراكم الدهون على عضلات المنطقة الخارجية من الفخذين
وهي حالة أكثر شيوعًا بين النساء تحديدًا.
لا وجود فعلى للعضله النائمة،
ولكنة مصطلح شائع لا أكثر و من مرادفاته
مصطلح الخفسه أو الورك الغائر.
أسباب العضله النائمة
أسباب ظهور العضله النائمه لدي النساء هي غالبًا الهرمونات الأنثوية
وطبيعه بنيه جسم المرأة،
إذ يتميز حوض المرأه بأنة أكثر اتساعًا و أكثر
قوه من حوض الرجل،
وهو الجزء الذي يساعدها و ساعدها تاريخيًا على
تحمل أعباء الحمل و الولادة.
لذا فإن أمورًا كالحمل و الولاده و التغيرات الهرمونيه فجسم المرأة،
لا
سيما هرمون الإستروجين ربما تلعب دورًا فتحفيز تراكم الدهون على
المنطقة الخارجية من عضلات الفخذين و الحوض،
كما ربما تلعب الوراثة
والجينات دورًا فذلك.
هذه قائمة بأهم التمرينات الرياضيه التي ربما تساعد على تنشيط العضلة
النائمه و التخلص من الدهون فالمنطقة الخارجية من الورك و الفخذين:
تمرين فتح الحوض (Fire hydrants)
من الممكن إجراء ذلك التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:
اهبط بكامل جسدك إلي الأرض مرتكز على كفى يديك و على
ركبك فو ضعيه تشبة القطة.
احرص على أن تكون ركبتاك أسفل حوضك مباشرة،
واحرص على
أن تكون كفاك أسفل كتفيك مباشرة.
قم برفع إحدي قدميك بشكل جانبى مع الحفاظ على الركبه مطوية
بزاويه 90 درجه أثناء الرفعة.
قم بإنزال قدمك ببطء إلي الوضعية الأصلية.
كرر التمرين مع جميع قدم 10 مرات متتاليه بواقع 15 تكرار يوميًا.
تمرين الركله الجانبيه (Standing side leg lifts)
من الممكن إجراء ذلك التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:
قف بقامه مستقيمه مع ضم الكفين أمام الصدر.
قم برفع إحدي قدميك جانبيًا قدر استطاعتك،
ثم قم بإنزالها
بشكل تدريجى إلي أن تلامس الأرض.
كرر التمرين مع جميع قدم 12 مرة.
تمرين القرفصاء (Squats)
من الممكن إجراء ذلك التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:
قف بقدمين متباعدتين بحيث تكون المسافه بينهما تساوى المسافه بين كتفيك.
اهبط بقامتك إلي الأسفل و كأنك تريد الجلوس على كرسى و همي.
حاول قدر الإمكان أن لا تتجاوز الركبتان مستوي أصابع قدميك أثناء الهبوط.
اصعد بقامتك إلي أن يكون جسمك مستقيمًا مره أخرى.
كرر ذلك التمرين 12 مرة.
تمرين الجسر (Glute bridges)
من الممكن إجراء ذلك التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:
استلق على ظهرك و قم بمد يديك إلي جانبيك مع ثنى ركبتيك بزاوية.
باعد بين قدميك قليلًا بحيث تكون المسافه بينهما تعادل اتساع الحوض لديك.
ابدأ التمرين عبر رفع حوضك للأعلي بالتدريج،
ثم إعادتة للأرض بالتدريج.
كرر ذلك التمرين 10 مرات يوميًا.
نصائح إضافيه للتخلص من العضله النائمة
من الممكن التخلص من شكل العضله النائمه و التخلص من الدهون الزائدة
فى المنطقة الخارجية من الفخذين عبر اتباع هذي الخطوات و الإرشادات:
التقليل من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا عبر اتباع حميه غنية
بالأطعمه المغذيه التي تحتوى على سعرات قليلة،
مثل: الكالي،
والقرنبيط،
والدجاج،
والبروكلي.
زياده النشاط الجسدى اليومي و هذا عبر ممارسه أنشطه حركيه مختلفة
مثل: المشي،
وصعود السلالم،
والسباحة،
وتسلق المرتفعات،
وركوب الدراجة.
شرب كميات كافيه من الماء يوميًا،
وذلك لتسريع عمليات الأيض و علاج احتباس
السوائل الذي ربما يجعل مظهر العضله النائمه أكثر سوءًا.
الحصول على قسط كافى من النوم لإعاده ضبط هرمونات الجسم و التخفيف
من تأثير أى خلل قد طرأ عليها.
الجدير بالذكر أن الدهون التي تتراكم فالمنطقة الخارجية للفخذين و الحوض
مسببه ظهور الخفسه أو العضله النائمه هي دهون عنيده و ليس من السهل خسارتها
غمازات الارداف شيراز
طريقة التخلص من العضله النائمة
غمازه الارداف شيراز
