فى شهر رمضان يريد من يعانون من الوزن الزائد
إستغلال ذلك الوقت و اتباع رجيم صحي اثناء ايام
الصيام ليفقدوا ذلك الوزن
وجبه السحور
تزوّد و جبه السُحور الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم
حتي موعد الإفطار،
لذا يجب على الصائم عدم تفويت هذي الوجبة
كما يجب الابتعاد عن تناول الحلويات على و جبه السحور،
فهي تزيد
الشعور بالجوع بعد ساعاتٍ من بدء الصِيام،
بالإضافه إلي تجنّب الأطعمة
المَالحه التي تُسبب العطش
والأطعمه المقليه قَلياً عميقاً
كما يجب الحرص على احتواء و جبه السحور على المجموعات الآتية:
الخضار و الفواكه: تُعدُّ هاتان المجموعتين من المصادر الغنيّه بالألياف،
وبالتالي
فإنّ تناولهما يساهم فالمحافظة على صحة الأمعاء،
والشعور بالشبع.
الكربوهيدرات المُعقدة: تُعدُّ الكربوهيدرات المعقّده من الأغذيه التي يحرقها
الجسم ببطء و من أهمّ مصادرها:
خبز القمح الكامل،
والشعير،
والكينوا،
والبطاطا،
والذرة،
والبقوليات،
كالفاصولياء
السوداء،
والحمص،
والعدس و غيرها.
البروتينات: تُعدُّ البروتينات من المجموعات المهمّه التي يجب تناولها على
وجبه السحور،
إذ إنّها تساعد على الشعور بالشبع لأطول فتره ممكنه خلال
ساعات الصِيام و من أهم مصادرها:
الحمص،
واللبنة،
بالإضافه إلي كُلٍّ من الحليب،
والجبنة،
ولبن الزبادي و البيض.
ومن الأمثله على و جبات السحور التي ممكن تناولها اثناء شهر رمضان:
قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة،
بالإضافه إلي اللبنه و قطعة من
الفواكة أو الخضروات.
حبوب الإفطار مع الحليب الطازج،
والفواكة المُجففة.
دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم،
والفواكه،
والمُكسّرات.
قطعة من الخبز أو التوست الكامل و المُحمَّص،
بالإضافه إلي بيضةٍ مسلوقةٍ
وقطعةٍ من الفواكة أو الخضروات.
وجبه الإفطار
يحتاج الجسم إلي 20 دقيقه ليختبر الشعور بالشبع و أنّ لدية ما يكفى من
الطعام،
لذا يجب على الصائم ألّا يبالغ فتناول الاكل اثناء و جبه الإفطار،
إذ إنّ تناول الاكل بذكاء ربما يُقلل من الضغط على الجسم،
ويمنحة طاقةً أكثر
مقارنةً بتناول كمياتٍ كبار فو قتٍ واحد،
كما تجدر الإشاره إلي أنّة عند البدء
بالإفطار،
يجب الإكثار من تناول السوائل،
والأطعمه قليلة الدهون و الغنيّه بالسوائل
بالإضافه إلي الأطعمه التي تُعدُّ مصدراً للطاقة بسبب احتوائها على بعض السُكريات
الطبيعية،
ومن ناحيةٍ أخري فيجب تجنّب الأطعمه و المشروبات التي تحتوى على السكر
المُضاف و توضّح النقاط الآتيه بعض أنواع الأطعمه التي تتكوّن منها و جبه الإفطار:
السوائل: يُزوّد الماء الجسم بالترطيب اللازم،
دون استهلاك أيّ سُعراتٍ حراريةٍ إضافيّة،
أو
سكريات مُضافة،
كما يُعدُّ الحساء أو الشوربه أحد التقاليد المُتعارف عليها فالدّول العربية،
وهو يزود الجسم بالسوائل،
بالإضافه إلي اعتبارة و جبه خفيفه لكسر الصيام و البدء بالإفطار،
ويتكوّن الحساء التقليدى من مرق اللحم،
بالإضافه إلي نوعٍ من أنواع البقوليات،
كالعدس
أو الفاصولياء،
بالإضافه إلي نوعٍ من النشويات كالمعكرونة،
أو الحبوب.
التمر أو الفواكة المجففة: تؤكل التمور لكسر الصيام و البدء بالإفطار منذ عهد النبي
مُحمد عَلية الصَلاه و َالسَلامُ،
إذ إنّها تُزود الجسم بالطاقة نظراً لاحتوائها على السُكريات
الطبيعة،
بالإضافه إلي أنّها تُعد مصدراً للألياف،
والمعادن،
كالبوتاسيوم،
والنحاس،
والمنغنيز،
كما يُمكن استبدالها بالفواكة المُجففه التي تُعدُّ أيضاً مصدراً للألياف و المُغذيات،
ومن هذه
الفواكه: المشمش،
أو التين،
أو الزبيب،
أو الخَوخ المُجفف.
السلطة: يُمكن لتناول المُقبلات بعد الحساء أن يُهيّئ المَعده لِبدء عملية الهضم،
لذلك
يُوصي بالمُقبلات الغنيّه بالخضروات،
مثل: الفتوش و السلطة الخضراء،
والتبولة.
الطبق الرئيسي: يُفضّل أن تحتوى موائد رمضان على طبقٍ رئيسيٍّ واحد،
إذ يؤدي
تنوّع الاكل إلي الإفراط فتناوله،
كما يجب أن يشمل ذلك الطبق الكربوهيدرات،
مثل: الأرز،
أو المعكرونة،
أو الخبز،
بالإضافه إلي البروتينات،
مثل: اللحوم الحمراء،
أو الدجاج،
أو السمك،
ومن أسهل الطرق التي يُمكن اتّباعها للتأكد من عدم تناول
كمياتٍ كبار من الطعام،
والحرص على إدخال كل المجموعات الغذائية هي تقسيم
الطبق إلي ثلاثه أقسام،
إذ يجب أن يحتوى رُبع الطبق على مصدرٍ من الكربوهيدرات
المُعقدة،
وأن يحتوى الربع الثاني على اللحوم الخاليه من الدهون أو بدائلها،
أمّا النصف
المتبقّى فيجب أن يحتوى على الخضروات أو السلطة،
ممّا يضمن الحصول على و جبة
صِحيه متوازنة.
أطعمه ممكن تجنبها و بدائلها: يُوصي بتجنُّب الأطعمه التي تحتوى على كمياتٍ عاليه من
السكر،
والأطعمه المُحضّره بالدهون،
بالإضافه إلي الأطعمه المقليه قلياً عميقاً
مثل: السمبوسة،
والدجاج،
والسبرنغ رول،
ورقائق البطاطس،
ويُمكن استبدال قلى هذه
الأطعمه بشيّها،
أو خَبْزها،
كما يُمكن استعمال القلى الجاف (بالإنجليزية: Dry frying) بمقلاة
غير لاصقة،
أو بخاخات الاكل غير اللاصقة،
كما يُعدُّ شيّ اللحوم الحمراء،
والدجاج،
والسمك من
البدائل الصحية التي تُحافظ على نكهه و مذاق الطعام.
وجبه ما بعد الإفطار تكون و جبه ما بعد الإفطار فو قتٍ مُتأخرٍ من الليل،
ولكن يُوصي بأن تكون
خفيفه على عكس ما يَعتقدة بعض الأشخاص،
الذين يتناولون الأطباق الرئيسية،
والأطعمة
المقلية،
ومن ثمّ يذهبون مباشرةً للنوم،
ممّا يؤدى إلي إصابتهم بمشاكل صِحية
ومن الجدير بالذكر أنَّ الكثير من الأشخاص يلجأون لتناول الحلويات فهذا الوقت
ولكن فحال الرغبه بفقدانهم لوزنهم،
فإنَّة يجب عليهم التقليل من تناول الحلويات قدر
الإمكان،
وعدم تناولها يومياً،
أو تجنّبها،
مثل: الكعك،
والبسكويت،
والمشروبات السكرية
وعصائر الفواكه و التي يُمكن استبدالها بالفواكة الطازجه ضمن الحصص اليومية المسموح
بها،
فمثلاً ممكن تناول حصتين من الفواكة الطازجه يومياً،
وتُعادل الحصه الواحده من الفواكه
3 حبات من التمر،
والتى تحتوى على 60 إلي 70 سُعره حرارية.
وتجدر الإشاره إلي أنّ كلُّ شخصٍ يختلف عن الآخر،
ولكلٍّ منهم كيفية مختلفة فتقبّل
الطعام،
لذا فحال مواجهه مشكلةٍ فالصيام،
أو فتطبيق هذي النصائح،
فإنّة يُوصى
بالتحدث إلي أخصائيّ التغذية،
أو مُقدّم الرعايه الصحية للحصول على نصائح أكثر تحديدًا
بناءً على الحالة الفردية.
نظام دايت فرمضان
دايت صحي اثناء شهر الصور
انظمه دايت فرمضان
