استراتيجيه تناول الوجبات الصحية
ينبغي على كافه الأفراد اتباع تناول الوجبات الصحية،
لذا إليك كيفية جيده لجعل و جبتك الخفيفه تقوى صحتك بدلا من النيل
منها.
حاول تناول الاكل أكثر من المغذيات ال كبار (البروتينات،
الدهون،
الكربوهيدرات) فكل دوره لتناول و جبات خفيفة.
على
سبيل المثال،
تناول عدد قليل من المكسرات (البروتين و الدهون) و بعض العنب (الكربوهيدرات).
تناول بعض الرقائق من الحبوب
الكاملة (الكربوهيدرات) مع بعض الجبن قليل الدسم (الدهون و البروتين).
إذا كنت ترغب فتناول الشيبس،
ابحث عن العلامات التجاريه التي تكون خاليه من الدهون المتحوله و المصنوعه من الدهون غير
المشبعه كزيت القرطم،
زيت الكانولا،
عباد الشمس،
أو زيت الفول السوداني.
حتي أفضل،
اختر العلامات التجاريه التي هي
“مملحه بشكل خفيف” أو غير المملحة.
الجرانولا هي الخيار الجيد الآخر،
وخاصة تلك الممزوجه بالألواح التي هي منخفضه في
السكر و الغنيه فالحبوب الكاملة و المكسرات و الدهون غير المشبعة،
والفواكة المجففة.
يمكن لعشاق الشوكولاتة أن يفرحوا القلب و الأوعيه الدمويه بفائدة نابعه عن كميات صغار من أصناف الشوكولاطه الداكنه الغنية
بالمواد الغذائية التي تسمي الفلافونويد المضاد للاكسدة.
يمكن للشوكولاتة الداكنه أن تبدو صحية من الناحيه التغذويه و لكنها
تكون خاليه مركبات الفلافونويد.
للحصول على أقصي مستويات الفلافونويد،
اختر الشوكولاتة الداكنه عاليه الفلافونويد و منتجات
الكاكاو بدلا من شوكولاته الحليب أو المواد المجهزه الهولنديه (القلوية).
وتحقق من التسميه للتأكد.
يجب أن يصبح المكون الأول
هو المادة الصلبه للكاكاو،
كتله الكاكاو،
الشوكولاته،
وليس السكر.اختيار الوجبات الخفيفه مع انخفاض نسبة حمل السكر فالدم
الوجبات الخفيفه النموذجيه مليئه بالكربوهيدرات المكرره العاليه على شكل السكر و الدقيق الأبيض.
الأمثله الشائعه تشمل
الحلوى،
الكعك،
الكوكيز،
الرقائق،
البسكويت،
وغيرها من الأطعمه الكثيرة التي يتم تسويقها على أساس أنها و جبات خفيفة.
هذه الأطعمه تحمل نسبة سكر عاليه فالدم و تساهم فالبدانه و الكثير من المشاكل الصحية التي ترافق ذلك،
مثل أمراض
القلب،
السكرى و بعض أنواع السرطان.
لذا عند تناول و جبات خفيفة،
ابحث عن الأغذيه غير النشويه و غير السكرية،
مثل العصى النباتيه الخام،
مدهون الفول،
الفواكه
مثل التفاح و الكمثري و الخوخ،
والتوت.
الزبادي قليل الدسم هو آخر خيار جيد.
ولكن لا تختار الزبادي مع “فاكهه فالقاع” الذي هو
فى الأساس شراب السكر.
بدلا من ذلك،
قم بإضافه الفاكهه و المكسرات الخاصة بك.
حتي الفواكة الاستوائيه كالموز و المانجو و البابايا و التي هي أعلي فالسكر من غيرها من الفواكه،
تميل إلي أن تكون
بمؤشر أقل لنسبة السكر فالدم من الحلويات السكريه كالكعك و البسكويت.
هل ترغب فتناول و جبه خفيفه من البسكويت و الكعك؟
عند اختيار الوجبات الخفيفه القائمة على الحبوب،
ابحث عن الأطعمة
المصنعه بأقل نسبة.
القمح الكامل و رقائق الجرانولا الطبيعية هي الخيارات الممكنة.
حد من الخبز الأبيض و الكعك و البسكويت و الأرز الأبيض.
اختر الحبوب الكاملة بدلا من ذلك.لشرابك،
من المعروف أن المشروبات
الغازية تحوى العديد من السكر.
ولكن هل تعلم أن الكثير من عصائر الفاكهه تحمل أيضا نسبة عاليه من السكر (انظر الشكل 2)؟
خفض استهلاكك من عصير الفاكهه بما لا يزيد عن كاس واحد فاليوم.
القضاء نهائيا على المشروبات مع السكر المضاف،
مثل
المشروبات الغازية.
المياة هو خيار جيد،
إضافه إلي كاس من الشاى أو القهوة.
وجبات صحية
استراتيجيه تناول الوجبات الصحية
